無理なく続ける　肥満対策のコンビニごはんの選び方

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肥満対策のコンビニごはんの選び方

食欲の秋は、おいしいものを楽しみたくなる季節です。一方、食べ過ぎや運動不足が続くと、体重は増えてしまうもの。肥満は見た目の変化だけでなく、糖尿病や高血圧などをはじめとするさまざまな病気の発症リスクを高めます。
今回は、肥満と生活習慣病の関係や、コンビニでも実践できる食事の選び方をご紹介します。

Index

太り過ぎで起こりうる健康リスクとは？

今日からできるコンビニ・お惣菜の選び方

生活改善を続けても、体重やお腹まわりが気になるときは

スイッチOTCって知っていますか？

太り過ぎで起こりうる健康リスクとは？

令和6年国民健康・栄養調査結果によると、20歳以上の男性のおよそ3人に1人、女性のおよそ5人に1人が、BMI25以上の「肥満」に該当しています。肥満は見た目だけの問題ではなく、糖尿病や高血圧など、さまざまな病気のリスクを高めます。
肥満には皮膚の下に脂肪がつく「皮下脂肪型」と、内臓のまわりに脂肪がつく「内臓脂肪型」があり、特に生活習慣病と深く関係するのが、「内臓脂肪型」の肥満です。

糖尿病

内臓脂肪が増えると、インスリンが効きにくくなり、血糖値が上がりやすくなる。

進行すると：

細い血管がダメージを受け、網膜や腎臓、足先などに重い合併症を起こすことも。

高血圧

内臓脂肪が増えると、血圧を調整する体の仕組みに影響し、高血圧になりやすくなる。

進行すると：

高血圧によって血管がダメージを受け、脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まる。

脂質異常症

食事などからとったエネルギーが余ると、中性脂肪が増えたり、HDLコレステロールが減ったりして、脂質異常症のリスクが高まる。

進行すると：

動脈硬化による脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まる。

痛風

肥満に伴ってインスリンが効きにくくなると、腎臓から尿酸を排出しにくくなり、血液中の尿酸値が上がりやすくなる。

進行すると：

痛風発作を起こすほか、尿路結石、腎機能低下のリスクが高まる。

脂肪肝

食事などからとったエネルギーが余ると、肝臓にも中性脂肪がたまり、脂肪肝のリスクが高まる。

進行すると：

肝臓の炎症や線維化が進み、肝硬変や肝がんにつながることがある。

睡眠時無呼吸症候群

肥満によって首や喉の周囲にも脂肪がつくと、睡眠中に気道がふさがりやすくなる。

進行すると：

日中の強い眠気に加え、高血圧・不整脈・心筋梗塞・脳卒中などのリスクが高まる。

まずは毎日の食事や運動で、体重を減らすことから始めましょう。

今日からできる！コンビニ・お惣菜の選び方

肥満が起こりやすい一つの要因が食事です。特にコンビニやスーパーのお惣菜は、便利な反面、選び方によってはエネルギーや脂質をとり過ぎることがあります。組み合わせを工夫して、無理なく続けられる習慣を身につけていきましょう。

POINT

1.エネルギー量を確認してから購入する 

商品に記載されているエネルギー表記をチェックする習慣をつけましょう。

2.主食・主菜・副菜を別々に選ぶ

お弁当や丼物は、ご飯の量が多く、揚げ物が多くなりがち。自分に合った内容や量を選べるよう、別々に選ぶのがおすすめです。

主食
1.おにぎり1個はご飯100g前後
おにぎり1個は、小さめのご飯茶碗に軽く盛った量です。体格や活動量に合わせて量を調整しましょう。
2.炭水化物が重ならないように
おにぎりとカップラーメン、サンドイッチと菓子パンなどは避けましょう。
3.食物繊維が多いものを選ぶ
雑穀米やもち麦、ブランパンなどがおすすめです。
おかず
1.たんぱく質＋野菜を組み合わせる
肉・魚・卵などのたんぱく質と、野菜・きのこ・海藻などを組み合わせましょう。
2.スープは心強い味方
豚汁やミネストローネなどの具だくさんスープはカロリーが抑えめなわりに、満足度が高いのでおすすめです。
3.かみごたえのある食材をチョイス
野菜スティックや根菜類が入ったおかずは、よく噛むことで満腹感を得やすいです。