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快眠のカギはお風呂にあった？睡眠の質を高める入浴のコツ3選

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5人に1人は悩んでいる？現代人の睡眠事情とは？

睡眠力を高める！入浴のポイント3選

色々試したけど、どうしても眠れない時は？

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5人に1人は悩んでいる？現代人の睡眠事情とは？

忙しい現代人は、睡眠に課題を感じている方も少なくありません。あなたは心当たりはありませんか？

日本人の5人に1人が睡眠に課題を感じ、平均睡眠時間が6時間未満の人は約4割にのぼると言われています。しかし、睡眠を侮ってはいけません。近年の研究で、睡眠は糖尿病や心疾患、脳血管障害、うつ病など、様々な病気との関係がわかってきました。（参照：健康づくりのための睡眠ガイド 2023）

睡眠力を高める！入浴のポイント3選

睡眠が大切！とわかっていても、なかなか寝付けないこともありますよね。最近の研究では、「眠気」と「体温」に密接な関係があることがわかってきました。  

活動する日中は体温が高く保たれていますが、眠りにつく時は深部体温が下がります。深部体温が下がることに伴い、身体は休息状態になり、眠気が訪れるという仕組みです。その深部体温をうまく下げるために有効なのが入浴です。入浴によって一時的に体温を上げると、血管がひらいて熱が放散されやすくなり、逆に体温を下がりやすい状態になるのです。では快眠のための「入浴のポイント」を見ていきましょう。

①就寝する1〜2時間前に入浴する

入浴で体温を一時的に上げて、下がるまでに1〜2時間ほどかかると言われています。その為、就寝する1〜2時間前に入浴するようにしましょう。

②入浴温度は38〜40度

熱めのお湯に入って、スッキリしたい！という方もいるかもしれません。しかし、お風呂のお湯が熱すぎてしまうと、交感神経が優位になり、逆に眠りにつきにくくなってしまいます。副交感神経を優位にしてリラックスするためにも、少しぬるめの温度に設定しましょう。

③入浴時間は15分ほどゆっくりと

身体をじわじわと温めて深部体温をあげるには、お湯に浸かる時間もポイントです。10〜15分を目安に、ゆっくりとお湯に浸かるようにしましょう。

色々試したけどどうしても眠れない時は？

睡眠が改善しない場合は、機能性表示食品や漢方薬、睡眠改善薬を試してみるのも一つの方法です。
またリラックスするために、入浴剤を使ってみるのもおすすめですよ。

機能性表示食品には、睡眠の質を向上させたり、すっきりした目覚めを助ける商品があります。錠剤やジュレ、ドリンクなど様々なタイプがありますよ。

錠剤タイプ
ネナイト 30日 120粒
ジュレタイプ
ネナイトジュレ 7本
ドリンクタイプ
ネルノダ 100mL×6本(6日分)

漢方薬の中では「柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）」や「抑肝散（よくかんさん）」、「加味帰脾湯（かみきひとう）」が良い選択肢になりますよ。

不安があって眠れない時に
漢方柴胡加竜骨牡蛎湯エキス顆粒
気がたかぶって眠れない時に
ツムラ漢方抑肝散エキス顆粒
疲れやストレスで眠れない時に
和漢箋　ユクリズム

「明日のプレゼンが気がかりで眠れない」、「感情が昂っていて眠くならない」という一時的な不眠の場合は、睡眠改善薬を利用するという選択肢もあります。しかし眠れない状態が続く場合には、病院の受診も検討ください。また、睡眠改善薬は2〜3日以上、連続で服用しないようにしましょう。

ドリエル　6錠
ネオデイ

その他、入浴時間をよりリラックスして、副交感神経を優位にするために、入浴剤を使うのもおすすめです。リラックス効果の高いものとして「ハーブ」や「ラベンダー」、リフレッシュ効果の高いものとして「ゆず」や「レモン」の柑橘系がよく知られています。しかし、匂いの感じ方はそれぞれなので、自分が心地よいと思うものを選ぶようにしましょう。